7 مرحله ای که برای رسیدن به شکم شش تکه باید طی کنید

عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند! اگر با هر مربی ورزشی صحبت کنید، به این نکته اشاره می نماید که یک رژیم غذایی هوشمندانه کلید موفقیت برای دستیابی به تناسب اندام و شکمی شش تکه است.

7 مرحله ای که برای رسیدن به شکم شش تکه باید طی کنید

به گزارش، خبر خوب این است که هر فردی شکمی فوق العاده دارد، اما خبر بد این است که عضلات شش تکه شکم بسیاری از ما اغلب زیر لایه ای از چربی پنهان شده است. در شرایطی که افراد بسیاری ورزش را بهترین گزینه برای آب کردن چربی های اضافه بدن در نظر می گیرند، اما گزینه هایی راحت تر نیز برای انجام این کار وجود دارند.

یکی از بهترین روش ها برای کاهش چربی بدن و بهره مندی از شکمی شش تکه دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم، در اولویت قرار دادن استراحت و ریکاوری، و تمرینات ورزشی هدفمند برای کسب بهترین نتیجه است.

عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند! اگر با هر مربی ورزشی صحبت کنید، به این نکته اشاره می نماید که یک رژیم غذایی هوشمندانه کلید موفقیت برای دستیابی به تناسب اندام و شکمی شش تکه است. به همین دلیل، شما می توانید نوشیدن آب فراوان و مصرف چهار وعده غذایی در روز را مد نظر قرار دهید. هر وعده غذایی باید حاوی یک پروتئین بدون چربی، مانند ماهی به اندازه کف دست، یک چهارم فنجان از کربوهیدرات های پیچیده، مانند کینوآ یا برنج قهوه ای، چهار قاشق غذاخوری چربی های سالم، و به اندازه دلخواه سبزیجات غیر نشاسته ای باشد.

اگر تعهد به یک فرمول دقیق و واحد برای شما سخت به نظر می رسد، می توانید اندازه وعده های غذایی فعلی خود را 20 تا 25 درصد کاهش دهید. پس از عادت کردن به کمتر غذا خوردن می توانید رویکرد هایی مشابه به آنچه در بالا اشاره شد را به سوی یک رژیم غذایی متعادل مد نظر قرار دهید.

انجام منظم تمرینات ورزشی هوازی (کاردیو) می تواند به معنای وضعیت خوب سلامت قلبی عروقی شما باشد. اما زمانی که موضوع چربی سوزی مطرح می گردد، بعضی تمرینات هوازی می توانند به کاهش سریع تر لایه های چربی بدن یاری نمایند. به همین دلیل، مربیان ورزشی تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) که نوعی ورزش قلبی عروقی است را توصیه می نمایند. این نوع از تمرینات ورزشی فعالیت های سریع و با شدت زیاد که با فعالیت های سبک و با شدت کم، مانند پیاده روی یا آهسته دویدن دنبال می شوند، را در بر می گیرند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات اینتروال با شدت بالا می توانند نقش موثرتری در کاهش چربی شکمی و دور کمر، از جمله چربی احشایی که اطراف اندام ها جمع می گردد و با بعضی عوارض سلامت پیوند خورده است، داشته باشد.

اگر تاکنون تمرینات اینتروال با شدت بالا را انجام نداده اید می توانید با نسبت کار به استراحت 1 به 4 فعالیت خود را شروع کنید. به همین دلیل، 20 ثانیه فعالیت شدید که با 80 ثانیه ریکاوری فعال دنبال می گردد را مد نظر قرار دهید. برای یک تمرین ورزشی 12 دقیقه ای بسیار کارآمد، این کار را هفت بار انجام دهید.

سه یا چهار جلسه تمرینات اینتروال با شدت بالا در هفته برای کسب بهترین نتیجه توصیه شده است. اگر فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری یا دویدن با مفاصل شما نامهربان هستند می توانید استفاده از دستگاه اسکی واره را مد نظر قرار دهید. بر همین اساس، از فواید انجام ورزش بدون اعمال فشار بیش از حد به بدن خود بهره مند خواهید شد.

به این نکته توجه داشته باشید که تمرینات اینتروال با شدت بالا برای همه مناسب نیستند. تمرینات ورزشی هوازی با شدت متوسط نیز می توانند بسیاری از فواید مشابه را بدون خطر آسیب دیدگی برای افراد کم تحرک یا دارای اضافه وزن ارائه نمایند. پیش از شروع یک برنامه ورزشی HIIT با پزشک خود صحبت کنید.

حتی اگر یک برنامه کاری شلوغ در طول روز دارید، کوشش کنید زمانی را برای پیاده روی اختصاص دهید. با اندکی سخت دریافت به خود و تحقق هدف 10 هزار قدم پیاده روی روزانه می تواند یاری چشمگیری به کاهش چربی بدن شما کند.

به همین دلیل، شما می توانید خودرو خود را با فاصله از محل کار پارک نموده یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و تا محل کار خود پیاده روی کنید، و همچنین به جای آسانسور از پله بهره ببرید. هر تکه کوچک می تواند به تحقق هدف پیاده روی روزانه یاری کند.

امروزه، رژیم های غذایی مختلفی مانند پالئو، وگان، فاقد گلوتن و ... وجود دارند که می توانند انتخاب بهترین گزینه برای تحقق اهداف کاهش وزن و چربی بدن شما را سخت سازند. اما احتیاجی نیست تا برای کاهش چربی های بدن خود یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنید. گاهی اوقات، تنها پرهیز از غذا های کم ارزش و سرشار از مواد شیمیایی و مصرف غذا های کامل و مغذی تر می تواند تمام آن چیزی باشد که به آن احتیاج دارید.

شواهد خاصی مبنی بر این که انجام تمرینات ورزشی مخصوص شکم، مانند کرانچ یا پلانک به کاهش چربی شکم یاری می نمایند، وجود ندارند. اگرچه این تمرینات به تقویت عضلات یاری می نمایند، اما به نظر نمی رسد تاثیر خاصی در کاهش میزان چربی شکم داشته باشند.

شما می توانید با انجام حرکات ترکیبی هرچه سریع تر نتایج مد نظر خود را مشاهده کنید. با دنبال کردن یک برنامه ورزشی که همزمان شامل حرکات مختلف بالا تنه و پایین تنه می گردد می توانید به موفقیت چشمگیرتری در کاهش چربی شکم و نمایان شدن عضلات شکم دست یابید. این تمرینات ضربان قلب را افزایش می دهند که تقویت کالری سوزی را در پی داشته و مشاهده سریع تر نتایج را ممکن می سازد.

اگر خواب خود را قربانی ورزش زودهنگام صبحگاهی کنید ممکن است بیشتر از سود، ضرر بیشتری به بدن خود وارد کنید. خواب ناکافی می تواند موجب کاهش سطوح هورمون لپتین در بدن گردد. لپتین هورمونی است که سیگنال سیری را به مغز ارسال می نماید. از این رو، زمانی که سطوح این هورمون ناکافی باشد، پیغام کمبود غذا به مغز ارسال شده و اشتهای شما افزایش می یابد. در نتیجه، خواب کافی لطف بزرگی است که می توانید در حق اندازه دور کمر خود انجام دهید. هفت تا هشت ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان توصیه شده است.

ورزش منظم در صورت عدم رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن است تاثیر خاصی در کاهش چربی بدن نداشته باشد. به رغم انجام ورزش، مصرف خوراکی هایی مانند نان ها و شیرینی های تهیه شده از آرد سفید و نوشیدنی های الکلی می تواند به انباشت چربی در ناحیه شکم منجر گردد. با محدود کردن یا پرهیز از این قبیل خوراکی ها احتمالا می توانید هرچه سریع تر شاهد نتایج دلخواه خود باشید. خوراکی هایی مانند نوشیدنی های الکلی مواد مغذی خاصی نداشته و کالری های خالی محسوب می شوند و پرهیز از آن ها می تواند به کاهش کالری مصرفی فرد منجر گردد.

منبع:عصر ایران

منبع: باشگاه خبرنگاران جوان

به "7 مرحله ای که برای رسیدن به شکم شش تکه باید طی کنید" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "7 مرحله ای که برای رسیدن به شکم شش تکه باید طی کنید"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید