11 ترفند ساده برای جلوگیری از بیش ازحد فکر کردن - وبگردی طفره

به گزارش وبگردی طفره، بیش از حد فکر کردن می تواند فکر را در یک چرخه نگرانی گرفتار کند. وقتی متوجه شدید که مدام در خصوص یک مشکل فکر می کنید، سعی کنید از بعضی از راه چاره های زیر بهره ببرید.

1. مطلع باشید

چگونه دست از زیاد فکر کردن بردارم؟ کاترین اسمرلینگ، روان درمانگر آمریکایی می گوید: اولین قدم این است که تشخیص دهید چه زمانی این کار را انجام می دهید. وقتی می فهمید که نگران نتیجه تصمیم خود هستید؛ به شما یاری می نماید تا به ریشه این تصمیم نگاه کنید.

یک قدم به عقب بردارید، نفس عمیق بکشید و شرایط موجود را به صورت کلی آنالیز کنید. این کار ساده می تواند به شما در جلوگیری از بیش از حد فکر کردن، یاری کند. بعلاوه در وهله اول، خودتان را به خاطر این فکرها سرزنش نکنید، زیرا می تواند اوضاع را خراب تر کند.

جوآن کوک، روانشناس بالینی می گوید: طبق تجربه بالینی من در جلسات درمان، افرادی که به زیاد فکر کردن تمایل دارند، نسبت به خودشان بسیار سخت گیر هستند. من امیدوارم که آن ها یاد بگیرند با خودشان مهربان تر و شکیباتر باشند. استفاده از راه های فکر مطلعی، می تواند به شما یاری کند که در لحظه زندگی کنید.

2. از نظر دیگران بهره ببرید

شما عادت دارید که به تنهایی این کار را انجام دهید، اما ضرب المثل قدیمی دو تا مغز بهتر از یک مغز است، می تواند شعار خوبی برای شما باشد. از شخص دیگری در خصوص مسئله ای که مدام به آن فکر می کنید، بپرسید و ببینید که او چه نظری دارد. کوک معتقد است داشتن دوستان و افرادی که در مواقع احتیاج یا بحران به آن ها مراجعه کنید تا دید گسترده تری به شما دهند، برای سلامت روان لازم است.

یک راه دیگر، مراجعه به درمانگر است. کوک می گوید: من به عنوان یک روانشناس که کار درمانی انجام می دهم، بسیار هوادار این راه هستم و به آن باور دارم، اما فقط تجربه بالینی من، باعث این اعتقاد نشده است؛ بلکه دهه ها مطالعه تجربی دقیق، کارآمد بودن آن را ثابت می نماید. جلسات روانشناسی به افراد یاری می نماید تا مسائل خود را حل نمایند یا دید روشن تری درباره افکار، احساسات و رفتارهای خود به دست آورند.

3. حواس خود را پرت کنید

برخی اوقات، هر چه بیشتر سعی کنید که از فکر کردن به چیزی اجتناب کنید، بیشتر در فکر شما ظاهر می گردد، اما تغییر مطلعانه افکار و راهنمایی انرژی خود به سمت یک فعالیت دیگر، می تواند در جلوگیری از زیاد فکر کردن موثر باشد.

اسمرلینگ می گوید: دور شدن از موقعیت و کمی مراقبه کردن، می تواند به شما بسیار یاری کند. من اغلب تا زمانی که یوگا انجام نداده ام، از تصمیم گیری اجتناب می کنم؛ زیرا یوگا به شفاف سازی موضوع و خالی کردن فکرم یاری می نماید و می توانم تصمیم های بهتری بگیرم. او بعلاوه فعالیت هایی مانند نقاشی کشیدن یا پیاده روی را پیشنهاد می نماید. هرچند هر فعالیتی می تواند برای این کار مناسب باشد؛ از دویدن گرفته تا بافندگی و نواختن ساز. حتی بلند شدن و عوض کردن مکان فعلی تان نیز می تواند موثر باشد.

4. مثبت بمانید

در بیشتر مواقع مردم آغاز به بیش از حد فکر کردن می نمایند، زیرا می ترسند و نگران همه چیزهایی هستند که ممکن است اشتباه پیش بروند. به جای این کار، تمام چیزهایی را که می توانند درست پیش بروند، تصور کنید و این تصاویر و افکار را در فکر خود نگه دارید. به این روش، شکل دهی مجدد می گویند و می تواند به انعطاف پذیرتر شدن شما یاری کند.

5. نشانه های بصری درست کنید

یک علامت توقف دست نویس روی میز یا آینه حمام خود بگذارید یا شعاری بنویسید که به شما یاری می نماید در جهت درست قرار بگیرید. اسمرلینگ نوشتن یک فهرست مثبت و منفی را نیز پیشنهاد می نماید: فواید آن چیست؟ نکات منفی چیست؟ با ترسیم برترین و بدترین احتمال یک موقعیت، فکر خود را در بازی خودش شکست می دهید، زیرا قبلاً همه احتمالات را کشف نموده اید. نوشتن چیزها یا تهیه فهرست، یکی از راه های فوری تقویت خلق و خو است که بعد از انجام دادنش، دیگر نمی خواهید بدون آن ها زندگی کنید.

6. برای خود زمان معین کنید

وقتی برای تصمیم گیری، بیش از اندازه به خود زمان می دهید، ممکن است به بیش از حد فکر کردن و ایجاد نگرانی منجر گردد. در حقیقت شما زوایا و نتایج بسیار زیادی از موقعیت را آنالیز می کنید و در نهایت دچار استرس می شوید. جوآن کوک ایده برنامه ریزی برای نگرانی را دوست دارد که در آن، زمان مشخصی معین می کنید تا ترس هایتان را بشناسید و در خصوص بدترین احتمالات فکر کنید. این زمان را بسته به اندازه بزرگی و کوچکی تصمیم، تنظیم کنید.

7. دست از کمال گرا بودن بردارید

لازم نیست همه چیز عالی باشد! این که شما همه کوششتان را برای یک کار می کنید، خوب است، اما تمرکز بر روی تمام جزئیات کوچک می تواند شما را به درگیری با اضطراب و به تعویق انداختن کارها بکشاند. این برای سلامت کلی روان شما نیز خوب نیست؛ در واقع سازمان بهداشت جهانی، اختلال اضطرابی شدید را با کمال گرایی مرتبط می داند.

متاسفانه طبق مطالعات 27 ساله ای که به وسیله انجمن روانشناسی آمریکا منتشر شده است، کمال گرایی در حال افزایش است؛ بنابراین خروج از این مسئله فراگیر، به کوشش پیوسته شما احتیاج دارد. همواره به یاد داشته باشید که رضایت داشتن از پیشرفت مهم تر از اطمینان از کامل بودن همه چیز است.

8. به سرانجام خوش فکر کنید

تمرکز روی نتیجه مثبت یا مراقبه در خصوص آن، می تواند از بیش از حد فکر کردن جلوگیری کند. تصور یک هدف نهایی، انگیزه تان را حفظ و شما را از نگرانی ها دور می نماید.

یک مطالعه منتشر شده درباره رفتار و پژوهش درمانی در سال 2016، نشان داد که نگرانی و اضطراب افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر، که افکار منفی خود را با تصاویری از پیامدهای مثبت احتمالی جایگزین کردند، و بعلاوه افرادی که چیزهای مثبت غیر مرتبط را تصور کردند، کاهش پیدا کرد. در حالی که هنوز افکار منفی به سراغ آن ها می آمد، اما اندازه آن در کوتاه مدت و بلندمدت کمتر شد. در واقع تصور یک سرانجام خوش، از عادت های کسانی است که هرگز دچار استرس نمی شوند.

9. با آدم های مثبت در ارتباط باشید

دوستان و خانواده نیز به شما یاری می نمایند تا بیش از حد فکر کردن جلوگیری کنید. سعی کنید از آدم های همواره نگران دوری کنید؛ افرادی که باعث می شوند شما به هر چیزی، بیش از اندازه فکر کنید. یک مطالعه در هاروارد که تقریبا 80 سال طول کشید، نشان داد که روابط خوب، مردم را شاد و سالم نگه می دارد. ارتباط با یک فرد مثبت اندیش، به شما یاری می نماید تا مثبت فکر کنید.

10. کنترل کردن را رها کنید

گاهی اوقات فکر می کنید که تنها راهی که باعث می گردد کارها به درستی پیش بروند، این است که خودتان آن را انجام دهید. این طرز فکر مسئولیت زیادی بر دوش شما می گذارد. به جای آن، درک کنید که اشتباه کردن اشکالی ندارد و می تواند منجر به رشد و یادگیری گردد که هر دو، چیزهای خوبی هستند.

برای انجام دادن این کار، باید با خودتان مهربان و شکیبا باشید. کوک پیشنهاد می نماید: هنگامی که بیش از حد فکر می کنید مثلا در خصوص یک مصاحبه شغلی، به خودتان بگویید: می دانم تمایل به زیاد فکر کردن دارم، اما شواهد زیادی دارم که نشان می دهد من به خوبی برای این مصاحبه آماده شده ام و می توانم آن را مدیریت کنم. همان طور که یک دوست را دلداری می دهم، این افکارم را هم در آغوش می گیرم. به آن ها اجازه می دهم وارد فکرم شوند و از آن خارج شوند، اما آن ها را داخل فکرم نگه نمی دارم.

11. در لحظه زندگی کنید

چند لحظه بایستید، سرعت خود را کم کنید و به خاطر تمام خاطراتی که در حال حاضر می سازید، سپاس گزار باشید. در میان بخش های مختلف زندگی تان که برایتان پر از شادی هستند، بگردید. تحقیقات نشان می دهند که این کار به جلوگیری از بیش از حد فکر کردن و افزایش عزت نفس یاری می نماید.

کوک می گوید: درمان شناختی رفتاری مبتنی بر فکر مطلعی MBCT که در حال حاضر بسیار محبوب است، به شما می آموزد که چگونه رابطه بین طرز فکر و احساساتتان را درک کنید. بعلاوه این روش شامل تمرین های فکر مطلعی مانند مدیتیشن و تمرین های تنفسی می گردد. یک مطالعه کوچک که در سال 2019 در مجله Frontiers in Psychology منتشرشد،نشاندادکه MBCT ودرمانمبتنیبرپذیرشوشفقت ACT،بهطورقابلتوجهیباعثافزایشفکر مطلعیوکاهشنشخوارفکری،استرسواضطرابمی گردد.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبگردی طفره مگ را بخوانید.

منبع: thehealthy